Γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους. Ασκήσεις για το αδυνάτισμα των ποδιών, της κοιλιάς, των χεριών

Η ιδανική αρμονική και όμορφη φιγούρα είναι το όνειρο σχεδόν κάθε κοριτσιού. Αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να περάσουν μέρες σε γυμναστήρια, πισίνες και γυμναστήρια.

Ελπίζοντας να χάσουν βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, πολλά κορίτσιακαι γυναίκες βιασύνη από το ένα άκρο στο άλλο - τότε τα βασανιστήρια τον εαυτό τους από τη νηστεία, τότε παρενοχλούνται κουραστική προπονήσεις. Ο λόγος είναι συχνά η ίδια: αντί για μια υπεύθυνη προσέγγιση στο θέμα της απώλειας βάρους, βάζουμε όλα στο τελευταίο λεπτό και σε μια-δυο εβδομάδες πριν από τις διακοπές ή ένα σημαντικό γεγονός να αρχίσουν να αναζητήσετε μανιωδώς τρόπους για να απαλλαγούμε από την περίσσεια εκατοστά. Φυσικά, αυτό είναι λάθος.

γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους

Πώς να χάσετε σωστά το βάρος

Για να χάσετε βάρος ήταν συνεπής και αποτελεσματική, θα πρέπει να τηρήσετε μερικούς απλούς κανόνες:

  • να αρνηθούν τα επιβλαβή τρόφιμα - ακόμη και από λιπαρά, πολύ αλμυρά, τηγανητά κ.λπ.
  • πίνετε πολύ καθαρό πόσιμο νερό την ημέρα - τουλάχιστον 1,5 λίτρα?
  • κάθε μέρα δίνουν στο σώμα φυσικό φορτίο.

Εάν τα πρώτα 2 στοιχεία δεν αντιπροσωπεύουν τίποταπολύπλοκη και απαιτούν μόνο τη βούληση και τον αυτοέλεγχο, τότε με το τρίτο σημείο όλα είναι εντελώς διαφορετικά. Ο υπερβολικός φόρτος εργασίας μπορεί να οδηγήσει στις πιο δυσάρεστες συνέπειες ή απλά να αποθαρρύνει την επιθυμία να ασχοληθεί περαιτέρω, οπότε η επιλογή ασκήσεων πρέπει να προσεγγιστεί σοβαρά. Συχνά η βέλτιστη επιλογή για όσους δεν έχουν την ευκαιρία ή την επιθυμία να εξασκήσουν σε αθλητικά σωματεία είναι η κανονική γυμναστική. Στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε τις περισσότερες από τις ασκήσεις που προσφέρουν οι εκπαιδευτές στα γυμναστήρια. Και γι 'αυτό δεν απαιτείται ειδική εκπαίδευση.

γυμναστική στο σπίτι

Πώς να προετοιμαστείτε για γυμναστική στο σπίτι

Αν αποφασίσετε ότι είναι η ιδανική επιλογήγυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους, έπειτα ετοιμαστείτε για τα μαθήματα εκ των προτέρων. Είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις με άδειο στομάχι - για να απαλλαγείτε από την αίσθηση της δυσφορίας και να βοηθήσετε τους μύες να παραμείνουν σε σχήμα περισσότερο. Βάλτε σε ρούχα που δεν θα περιορίσουν την κίνηση, αφαιρέστε τα μαλλιά, έτσι ώστε να μην παρεμβαίνουν.

Η ιδανική επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό μαξιλάρι για μαθήματα, αλλά αν δεν υπάρχει τέτοια δυνατότητα, μπορείτε να πάρετε με ένα χαλί ή μια κανονική κουβέρτα, διπλωμένο 2 ή 3 φορές.

Πότε πρέπει να μελετήσετε αν δεν υπάρχει χρόνος

Για όσους έχουν πολύ μικρό ελεύθερο χρόνο,η πρωινή γυμναστική είναι τέλεια - στο σπίτι δεν είναι καθόλου δύσκολο να το κάνει, ειδικά επειδή συνήθως διαρκεί 10-15 λεπτά. Μερικές μόνο ασκήσεις θα δώσουν ενέργεια για όλη την ημέρα και θα βοηθήσουν να σφίξετε όλο το σώμα. Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η γυμναστική είναι αποτελεσματική μόνο αν ασκείται τακτικά.

πρωινή γυμναστική στο σπίτι

Προσθέστε σε αυτούς τους μισούς ωραίους περιπάτους με γρήγορο ρυθμό - και το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ.

Μια άλλη μεγάλη διέξοδος για όσους δεν είναι έτοιμοι.περνούν πολλή ώρα άσκησης, γίνονται ιαπωνικό γυμναστήριο για απώλεια βάρους. Προσφέρει τις πιο απλές ασκήσεις, αλλά ταυτόχρονα αρκετά αποτελεσματική. Κατά κανόνα, το μάθημα δεν διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις δεν στοχεύουν στην ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων απώλειας βάρους, αλλά στην ομαλοποίηση της πέψης, της κυκλοφορίας του αίματος και της αναπνοής.

Αποτελεσματική άσκηση

Για τη γυμναστική ήταν αποτελεσματική, χρειάζεστεεπιλέξτε ένα σύνολο ασκήσεων που προωθούν την καύση λίπους. Θυμηθείτε το σχολικό πρόγραμμα σπουδών στη φυσική αγωγή - τα περισσότερα από τα στοιχεία που κάναμε στην τάξη είναι ιδανικά για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

Για παράδειγμα, το σχοινάκι άλματος βοηθάει στην πάληκυτταρίτιδα Η στρέψη του στεφάνου βοηθάει στη μείωση των όγκων της μέσης και οι καταλήψεις σφίγγουν τους γλουτούς. Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι, αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όλα είναι καλά στη μετριοπάθεια. Η γυμναστική για αρχάριους στο σπίτι θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα προπαρασκευαστικό στάδιο - δεν μπορείτε να πάτε αμέσως στα βαριά φορτία. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε μικρές και να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια των τάξεων. Διαφορετικά, η υπερβολική εργασία, μπορεί να τραυματιστεί ή να χάσει το ενδιαφέρον για την επόμενη εκπαίδευση. Είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε ότι όλα τα μέρη του σώματος είναι ομοιόμορφα καταπονημένα. Η γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματική με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Ιαπωνική γυμναστική για απώλεια βάρους

Ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών

Για να μειωθεί ο όγκος των γοφών και των ποδιών γενικά, είναι απαραίτητο να εκτελεστεί μια σειρά απλών ασκήσεων. Οι κηλίδες θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές. Επιπλέον, μπορεί να είναι διαφορετικά:

  • βαθιά οκλαδόν στη θέση "πόδια-πλάτος-πλάτος"?
  • διάσπαση - το πάνω μέρος του ποδιού ενός ποδιού ρίχνεται σε μια καρέκλα και οι καταλήψεις εκτελούνται με το δεύτερο πόδι.
  • πιστόλι - καταλήψεων στο ένα πόδι, ενώ το δεύτερο είναι ισιωμένο προς τα εμπρός.

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, είναι επίσης χρήσιμο να ασκείστε το πάτημα, την κάμψη και την ανύψωση της λεκάνης στην πρηνή θέση. Όλα αυτά θα συμβάλουν στη σύσφιξη των μυών του κάτω σώματος και θα κάνουν την εικόνα πιο λεπτή και ελκυστική.

Κοιλιακές ασκήσεις αδυνατίσματος

Το στομάχι θεωρείται ένας από τους πιο προβληματικούς τομείς, αλλάκαθιστώντας το πιο λεπτό είναι πολύ πιο εύκολο από το να καταπολεμάται το σωματικό λίπος στα πόδια και τα χέρια. Ο φυσιολογικός μυϊκός πληθωρισμός μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του όγκου της μέσης, οπότε σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε να τραβάτε συνεχώς το στομάχι και να σφίγγετε τα κοιλιακά. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να απαλλαγείτε γρήγορα από το σωματικό λίπος.

γυμναστική για αρχάριους στο σπίτι

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά επαγγέλματαμειώνοντας τη μέση. Καλά αποτελέσματα επιτυγχάνονται με την ανύψωση των ποδιών στην πρηνή θέση, την ώθηση του γόνατος στο στήθος, τις στροφές και τη ράβδο. Με την ευκαιρία, η τελευταία άσκηση βοηθά όχι μόνο να σφίξει την κοιλιά, αλλά και να κρατήσει τους μυς ολόκληρου του σώματος σε τόνο.

Ασκήσεις για το αδυνάτισμα των χεριών

Μια αποτελεσματική άσκηση στην περίπτωση αυτή είναικάμπτοντας τα χέρια σας με αλτήρες ενώ στέκεστε. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι οι αλτήρες δεν πρέπει να είναι πολύ βαρύ, διαφορετικά το μόνο που παίρνετε αντλείται δικέφαλος δικέφαλος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερού μισού λίτρου αντί αλτήρων.

Καλά αποτελέσματα επιτυγχάνονται επίσης από τη σανίδα πάνω στους βραχίονες. Ξεκινήστε με 3 σετ 20 δευτερολέπτων και αυξήστε σταδιακά το φορτίο.

Οι ανατροπές είναι πιο αποτελεσματικές από τις άμεσες. Γυρίστε την πλάτη σας στην καρέκλα και κρατήστε το κάθισμά σας. Μειώνοντας και αυξάνοντας, θα αισθανθείτε την ένταση στα χέρια σας, η οποία θα πρέπει να διατηρηθεί, αυξάνοντας το φορτίο. Χάρη σε όλες αυτές τις απλές ασκήσεις για τα πόδια, τα χέρια και την κοιλιά, η γυμναστική στο σπίτι για την απώλεια βάρους θα είναι η πιο αποτελεσματική και αποτελεσματική.

γυμναστική για απώλεια βάρους

Αναπνευστική γυμναστική της Marina Korpan

Οι ασκήσεις αναπνοής είναι καλές γιατί μπορείτεεκτελέστε ακόμη και στην εργασία. Και για να είναι τα μαθήματα πιο αποτελεσματικά, πρέπει να επιλέξετε μια τεχνική που έχει λάβει πολλές καλές κριτικές και θεωρείται πράγματι αποτελεσματική. Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλούς εκπαιδευτές, με κύριο στόχο την γυμναστική για απώλεια βάρους. Η Korpan Marina, για παράδειγμα, καταγράφει μαθήματα στο bodyflex.

Αυτή είναι μια ειδική ασκήσεις αναπνοής.βοηθά στην επιτάχυνση της διαδικασίας μεταβολισμού, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση του μεγέθους της μέσης. Πιστεύεται ότι το αποτέλεσμα είναι ήδη εμφανές σε 5-7 συνεδρίες. Αυτό είναι ένα αρκετά απλό γυμναστήριο. Στο σπίτι, στην εργασία ή στις δημόσιες συγκοινωνίες - μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε. Ωστόσο, το κύριο μάθημα περιλαμβάνει επίσης σωματική άσκηση.

Strelnikova γυμναστική για απώλεια βάρους

Αναπνευστική γυμναστική Strelnikova

Λίγες άλλες ασκήσεις αναπνοής προσφέρουνγυμναστική Strelnikova. Για την απώλεια βάρους, αυτό το σύστημα είναι ιδανικό - βοηθά στην καύση λιπώδους ιστού και αποτρέπει τη συσσώρευση επιπλέον κιλών. Αληθινή, για να πάρει το αποτέλεσμα θα πρέπει να κάνετε 3 φορές την ημέρα.

Αυτή η τεχνική εμφανίστηκε στην ΕΣΣΔ και στη συνέχειαέχει γίνει αρκετά δημοφιλής. Χρησιμοποιείται όχι μόνο για την απώλεια βάρους. Η κύρια εστίασή του είναι η καταπολέμηση των αναπνευστικών ασθενειών, των καρδιαγγειακών παθήσεων, των σεξουαλικών διαταραχών. Έτσι, το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης δεν θα είναι μόνο η απώλεια βάρους, αλλά και η βελτίωση ολόκληρου του οργανισμού.

Δεν έχει σημασία πόσο καλή γυμναστική στο σπίτιοι συνθήκες για την απώλεια βάρους θα είναι μια μεγάλη βοήθεια και σωστά επιλεγμένη διατροφή. Εάν τρώτε μόνο υγιεινά τρόφιμα, πίνετε άφθονο νερό και κάνετε καθημερινές ασκήσεις, αυτές οι επιπλέον κιλά δεν θα παραμείνουν πολύ.